Indice glicemico e calorie

Quando si parla di alimentazione ci sono diversi parametri da considerare per una corretta assunzione e assimilazione dei nutrienti e per la prevenzione di importanti conseguenze sulla nostra salute.

Le raccomandazioni dietetiche attuali fanno sempre più riferimento a calorie e indice glicemico per la classificazione dei cibi.
Soprattutto in ambito sportivo, dove è richiesta una pianificazione alimentare che si adatti all’aumentato dispendio energetico dell’organismo, è importante che venga garantito un adeguato apporto di “carburante” in ogni fase dell’allenamento.

Ma qual è la differenza tra calorie e indice glicemico e quali informazioni ci danno per valutare le nostre scelte alimentari?

Le calorie rappresentano la dose energetica che un alimento fornisce al nostro organismo, ma conoscere la loro quantità non basta per sapere come queste verranno assorbite a livello del sangue e che impatto avranno sull’accumulo di grasso o sui processi di dimagrimento.

La velocità con cui vengono assorbiti i carboidrati si chiama indice glicemico ed è caratteristico per ogni cibo.

È importante valutare sempre l’indice glicemico in quanto ci permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.

I carboidrati a lento assorbimento possiedono un basso indice glicemico. Al contrario, i carboidrati ad alto indice glicemico verranno rilasciati nel sangue in maniera molto più rapida, determinando i cosiddetti “picchi glicemici”.

Qui entra in gioco l’insulina, un ormone importantissimo prodotto dal pancreas che ha la funzione di regolare l’ingresso del glucosio all’interno delle cellule e mantenere la sua concentrazione nel sangue ad un livello ottimale.

L’insulina è responsabile anche dell’accumulo di grasso come riserva nel tessuto adiposo e di tutta una serie di processi metabolici fondamentali per la nostra sopravvivenza, come ad esempio la regolazione del colesterolo.

Quando è in eccesso, al contrario, è in grado di innescare dei meccanismi potenzialmente pericolosi.

Se nel sangue il livello di glucosio si alza, come per esempio dopo un pasto carico di carboidrati, il pancreas libera insulina per abbassare il livello di glucosio che altrimenti sarebbe dannoso per i nostri tessuti ed il nostro cervello.

Più l'insulina si alza con gli alimenti più si genera infiammazione, con conseguente aumento di:
 

• malattie cardiovascolari (ictus, infarto, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, ipertensione) 
• aumento di peso, obesità
• dolori
• stress ossidativo
• diabete

L’indice glicemico è quindi un indice della qualità dei carboidrati, ed è un fattore molto importante da considerare nella scelta degli alimenti per risparmiare l’insulina e mantenerci in salute.

La velocità di assorbimento degli zuccheri è determinante perché quanto più questo è radipo, maggiore sarà la quantità di insulina prodotta.
Valutare questi aspetti è fondamentale per comprendere che, a parità di calorie, un alimento può provocare maggior deposito di grassi, rialzo di colesterolo ecc.

Preferire alimenti con basso o medio indice glicemico ci consente quindi di mantenere in equilibrio la produzione di insulina ed evitare pericolosi scompensi metabolici.

Un'altra cosa da evitare è contare ossessivamente le calorie. Cerchiamo piuttosto di limitare le porzioni dei nostri piatti, con un occhio attento per quelli più calorici (grassi e zuccheri presenti nel cibo industriale processato e nei fritti, salse, sughi e merendine) e a quelli con alto indice glicemico.

Per tenere a bada il picco glicemico nel sangue, limitare la fame improvvisa e l’eccesso di cibo è consigliabile seguire qualche accorgimento pratico, come ad esempio consumare  alimenti integrali e ricchi di fibre, limitare i sostituti del pane, (come crackers, gallette e grissini), lieviti e prodotti da forno, preferire la cottura al dente della pasta. Un altro consiglio è quello di ridurre la quantità di pasta o riso nel piatto e associare i legumi (ad esempio la tipica pasta e fagioli).

Seguire un’alimentazione varia e bilanciata, specifica per le singole esigenze (sport, intolleranze alimentari, eventuali patologie), è sempre la scelta migliore per mantenersi energici e in salute.

Scegliere i cibi con consapevolezza ci consente di stare in forma senza perdere il piacere di una buona cucina.